不吃这顿饭，你的肌肉就会流失！医生：55岁后恢
作者：365bet网页版日期：2025/10/10 浏览：
当一个人到了55岁的时候，他或她的肌肉似乎被偷走了。走了两步他就感觉很累，提水桶都吃力。最尴尬的是，很多人认为这是“正常积累”。错了，年纪大了就不应该这样了，只是吃错了东西而已。肌肉不运动就无法维持，但如果只运动而不吃正确的东西，你还是会失去肌肉。肌肉，说白了，就是一道由蛋白质构成的“肉墙”。仅仅有较强的咀嚼能力和多吃还不够。即使你吃的食物足够三种食物，如果缺乏一种关键营养素，肌肉合成也无法进行。很多人认为只要吃肉就够了，但事实并非如此。尤其是到了55岁，身体的综合能力慢慢降低，新陈代谢变得懒惰，差距就变大了。你可能没有注意到，有些人看起来不胖，甚至瘦，但他们的肌少症却在健身时表现出来。体检——这是因为他们的饮食有问题。这并不是缺乏热量，而是缺乏“适当的蛋白质”和“有助于肌肉合成的营养因子”。蛋白质就像砖头，但只用砖头而不用水泥来建造建筑物是没有用的。许多人吃很多肉，但不吃一些真正有助于增强肌肉的基本食物。许多研究表明，55岁以后，人体每年损失1%至2%的肌肉。如果不及时解决，十年后一半以上就会消失。更严重的是，肌少症和骨质疏松症是“同病相怜”。当肌肉无法维持时，骨折就会掉落，骨折就是分分钟的事情。我看到很多病人仰卧在床上三个月，因为吃不好而起不来。我们来谈谈可以“拯救肌肉”的食物。不要以为这是一件罕见的事情。很多都在你的厨房里，但你不认真对待它狡猾。肌肉不是吃蛋白粉就能解决的，关键是“明智地吃”。第一个是鸡蛋。再也不用害怕胆固醇了。现在研究早已落下帷幕。每天吃一整个鸡蛋不会对你有利，但却是最便宜的肌肉修复剂。蛋黄中含有卵磷脂、胆碱和少量维生素D，是肌肉新陈代谢的“催化剂”。第二种是豆腐，尤其是北方的豆腐。它的蛋白质密度很高，比你想象的牛奶更有益。关键还含有异黄酮酱油，对成年人和老年女性特别友好，可以缓解激素波动引起的肌肉萎缩。第三个不能忽视的就是鱼类，尤其是深海鱼类。例如，鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼等不仅含有优质蛋白质，还含有omega-3脂肪酸，可以减少肌肉炎症，提高蛋白质合成效率。这不是一个名词水泥，已被权威研究证明。另一种被严重低估的食物：牛奶。尤其是睡前的一杯温牛奶，不仅能帮助你睡个好觉，还能在你睡觉时悄悄帮助你调节肌肉。乳清蛋白加钙比您正在服用的保健品更有效。鸡胸肉可能很无聊，但我认为这是一个“基本的肌肉世界”。它的脂肪含量低，蛋白质含量高。吃完后无法得到腹部脂肪，只能得到肌肉。然而，很多人都错了，油炸了，它的营养成分就损失了一半。建议吐或焖，保持蛋白质结构是关键。不要低估黑豆。这就是我推荐给很多不爱吃肉的老年患者的“植物蛋白之王”。黑豆不仅蛋白质含量高，还含有丰富的花青素，对对抗sA肌肉氧化很有帮助。说到这里，就不能不提到绿色菜叶。尤其是sp伊纳赫和生菜，它们上的硝酸盐可以提高肌肉中线粒体的效率，让你走路不气喘吁吁，爬楼梯不腿软。别再说“重新改变肌肉的蔬菜怎么样？”被科学研究打脸了。香蕉看上去像水果，但它可以稳定血糖，补充钾离子，这对于维持肌肉的神经反应非常重要。很多人都会出现腿抽筋的情况，这实际上是由于钾摄入量过少造成的。花生是一种你可能并不感到惊讶的食物，但它确实有好处。尤其是巴西坚果、核桃、杏仁等含有大量微量元素，如硒、锌、镁等，是肌肉修复的“施工队”。还有一种东西如果不吃就得不到：牛奶发酵产品。例如，酸奶和奶酪不仅含有蛋白质，还含有益生菌，可以优化肠道蛋白质吸收的效率。不要低估肠道。如果吸力不好，吃再多也是浪费。这十种食物并不罕见，但组合起来可以“拯救你的肌肉”。看到很多人一边吃白粥、腌菜，一边大喊“腿软”。这不是因为他们不明白，而是因为他们没有认真对待自己的身体。有人问我吃它是否可以帮助我立即获得nG肌肉？当然不是。但至少你提供了“建筑材料”的力量。如果没有材料，再难的锻炼也只是浪费。肌肉不是一个仅由营养素即可合成的系统。它需要蛋白质支持、维生素 D、铁、锌、镁、钙和一些激素水平。就像拼图一样，没有一块拼图就不完整。就像许多人在成长过程中，胃口变小，食物摄入量减少。此时此刻此时，需要注意“密度营养”——少吃多吃，吃小而强。别再追求“吃得好”和追求“吃得对”了。失去肌肉的代价并不像你想象的那么简单。它带来的不是“腿软”这样的错误，而是健康系列的崩溃：虚脱、骨折、糖尿病血糖控制不佳、免疫力下降，甚至悲伤。我建议你从现在开始认真对待肌肉。它练习的不是马甲的几行，而是不断地行走，在家里搬运杂货，在地铁上站稳脚跟，不丢掉生命。肌肉是你防止积累的最后手段，而不是可有可无的奢侈品。没有汽车或房子你可以生活，但没有肌肉你就无法生活。参考文献：[1] 黄晓宇，李志红，陈建文，等。膳食蛋白质与老年及成人肌少症关系的研究进展[J].中华老年学杂志, 2024, 43(05): 531-536。 [2]王丽华，赵玉梅，刘静，等。深海利用对成人肌肉功能的影响[J].中国临床营养学杂志, 2023, 31(04): 256-260. [3] 张志军，杜文杰，张雷，等。中成人膳食营养与肌肉质量的关系研究[J].中国预防医学杂志, 2025, 59(0)2): 113-117. Denuch：“这不是医疗建议。如果您认为身体不适，请寻求医疗建议。”本文不包含任何低质量的创新。所有照片均来自互联网。它们旨在阐明科学和健康生活。没有像保加利亚那样糟糕的指导。这涉及到破坏人物、照片版权、对某些事件的质疑等，请及时联系我们，我们将尽快更改或删除内容！
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